182 10  نکته برای کنار آمدن با فشارها بعد از ضربه مغزی

ترجمه: https://www.headway.org.uk/about-brain-injury/individuals/brain-injury-and-me/10-top-tips-for-coping-with-stress-after-brain-injury/

182

عنوان مقاله: 10 نکته برای کنار آمدن با فشارها بعد از ضربه مغزی

افراد نجات یافته از ضربه مغزی ممکن است موثر مدیریت کردن و تنظیم نمودن فشارها برایشان سخت باشد

فشار ممکن است یک واکنش طبیعی به مباحث و مشاجرات مداوم روزانه باشد که ممکن است بعد از ضربه مغزی ، یا یک رویداد اصلی زندگی همچون یک مصاحبه شغلی، جابجائی خانه یا شروع کردن یک برنامه جدید بازتوانی، بدتر شود.

وقتی که با یک وضعیت پر فشاری توام باشد جسم دستخوش واکنش " جنگ یا جنگ " می شود که تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی مثل افزایش ضربان قلب، تعرق، متسع شدن مردمک چشم، حساسیت شدید بینی، و حساسیت به نور روشن تهیج می شود.

تحمل نمودن فشار نیاز به عملکردهای ادراکی زیادی دارد تا به این شخص اجازه دهد که عوارض آن ، و این عوارض را با سببهای آن ارتباط دهد ، رویکرد تحمل کردن را تنظیم کند ، را تشخیص دهد و احساسات را کنترل کند.

نجایت یافتگان ضربه مغزی ممکن است مدیریت کردن و برنامه ریزی کردن فشار را به سبب تاثیرات ضربه مغزیشان دشوار بیابند، در حالیکه مراقبین ممکن است آن را دشوار بیابند که فشار را موثر مدیریت کنند وقتی که آنها با فشارهای حمایت کننده های عزیزانشان روبرو می شوند.

تغییرات ناگهانی ، شدید و غیر منتظره که توسط ضربه مغزی ایجاد می شوند ممکن است همچنین عوارض جانبی فشار را هم برای نجات یافتگان و هم برای خانواده هایشان تشدید کنند، و فراگیری مدیریت نمودن موثر این عوارض ممکن است یکی از سخترین تغییراتی باشد که بعد از ضربه مغزی بر آن چیره شوید.

ما بهترین اشارات برای مدیریت کردن فشار را در کنار هم قرار داده ایم:

1- مشخص کردن محرکهایتان

زمانی را صرف کنید برای در نظر گرفتن اینکه چه چیزهائی به فشار بر روی شما مشارکت می کنند. مشخص کردن محرکهایتان ممکن است به شما کمک کند تا مسائل را پیش بینی کنید و به راه حل هائی برسید. شما ممکن است دریابید که نگه داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه در مورد فشار کمک کننده است، جائیکه که شما درج می کنید درجه فشار تان را هنگامیکه فعالیتهای روزانه اتان را انجام می دهید.

2- فعالیتهای جسمی

فعالیت جسمی می تواند به کم کردن عوارض جنگ یا جنگ کمک کند.

تاثیرات جسمی ضربه مغزی رای هر نجات یافته متفاوت خواهد بود، و در هر فرد و اینکه در چه مرحله ای از بهبودی است متفاوت خواهد بود.

شما می توانید اطلاعاتی در مورد فعالیتهای جسمی قابل دسترس در مقاله ویژه امان به نام " مناسب برای مقاصد : مزایای فعال بودن بعد از ضربه مغزی " در آدرس اینترنتی زیر پیدا کنید:

https://www.headway.org.uk/about-brain-injury/individuals/brain-injury-and-me/fit-for-purpose-the-benefits-of-being-active-after-brain-injury/

3- خواب

کمبود خواب می تواند به ایجاد فشار کمک کند. سعی کنید تقریبا در زمان مشابه و ثابتی هر شب به خواب روید.سعی کنید چند ساعت قبل از به خواب رفتن راحت باشید تا به مغزتان اجازه دهید که آرام شود، دوش بگیرید، یک کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامبخش گوش دهید.

شما می توانید اشاراتی مفیدی در مورد خواب خوب شبانه را در مقاله " تهی شدن با کوفتگی" در آدرس اینترنتی زیر دریابید:

https://www.headway.org.uk/about-brain-injury/individuals/brain-injury-and-me/drained-by-fatigue-try-these-8-ways-to-cope-after-brain-injury/

4- از عادتهای نا سالم پرهیز کنید

به الکل ، کافئین یا سیگار کشیدن به عنوان طریقی برای مدیریت کردن فشار، تکیه نکنید. این رویکردهای ناسالم از عهده بر آمدن می تواند به مشکلات فزاینده ای ختم شود.

شواهد پیشنهاد می کند که غذا همچنین می تواند تاثیر بر حالاتمان داشته باشد. سعی کنید به رژیم سالم غذائی بچسبید. شما می توانید اطلاعات بیشتری را در مورد رژیم غذائی بعد از ضربه مغزی در مقاله به آدرس اینترنتی زیر بدست آورید:

https://www.headway.org.uk/about-brain-injury/individuals/brain-injury-and-me/diet-after-brain-injury-healthy-body-healthy-mind/

5- رویکردهای آرامبخش

شما از دنبال کنند گان شبکه اجتماعی یمان بپرسید که از کدام رویکرد آنها استفاده می کنند تا فشار را مدیریت کنند.

خیلی از افراد گفتند که آنها مراقبه را کمک کننده دریافتند. مراقبه شامل راحت نشستن، تمرکز به نفس کشیدن، و پاکسازی ذهن از تمام نگرانیها می شود. آن می تواند تمرین کردن را جویا شود و آن می تواند برای افرادی با افکار ناخوانده چالش بر انگیز باشد. اما اگر حاصل شود می تواند اضطرابهای مرتبط با فشار کاهش یابد.

راهنمائی های متصل اینترنتی و برنامه گوشیهای هوشمندی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا مراقبه کنید، و کلاسهای مراقبه مثل " هوشیاری" ممکن است توسط خدمات موسسه فوری و اورژانس ان اچ اس (NHS) نزدیکتان فراهم باشد. با دکترتان در مورد جزئیات صحبت کنید.

6- با کسی صحبت کنید

گفتگو کردن با کسی در مورد اینکه چگونه حس می کنید می تواند مفید باشد. فقط ادا کردن نگرانیهایتان می تواند در مورد دریافتن بعضی از سببهای ایجاد تنش و فشارهایتان کمک کننده باشد.

فشار می تواند بر قضاوت نمودنتان سایه افکند. گفتگو کردن در مورد چیزها با یک دوست، شریک زندگی یا همکار می تواند به روشن بینی کمک کند و حتی ممکن است شما را در مورد یافتن راه حلی برای این مشکل یاری دهد.

اگر فشار شما را ناراحت می کند و بر زندگی روزانه اتان تاثیر می گذارد ، این موضوع را با دکترتان در میان گذارید، آنها ممکن است داروئی را تجویز کنند یا شما را به یک متخصص ارجاع دهند.

7- زمانتان را برنامه ریزی کنید

انجام دادن هر کاری فورا غیر ممکن است.الویت بندی امور به ترتیب اهمیتشان به فراهم نمودن ساختاری کمک می کند که چیزها کمتر درهم و بر هم می شوند. یک فهرست انجام دادن کار دستی، در تلفن نتان، یا با استفاده از یک تخته سفید بنویسید. این موضوع ممکن است همچنین کمک کننده باشد اگر مشکل داشتن با حافظه از تاثیرات جانبی ضربه مغزیتان باشد.

سعی کنید فهرست امور غیر قابل مدیریتتان را به فهرست کوچکتری ، به امور قابل کنترل تری خرد کنید. اموریکه نیاز است فورا انجام شوند را یادداشت کنید و بقیه را به مدت طولانی تری تمدید کنید.

8- فرابگیرید که نه بگوئید

فشار اغلب توسط در یک زمان اندک کار بیش ازحد انجام دادن، بوجود می آید. مهم می باشد حس کنید که قادرید به کارها و مسئولیتهای اضافی نه بگوئید اگر حجم کار جاریتان برای شما فشار ایجاد می کند.

شما ممکن است بخاطر ترس از کشمکش، عدم پذیرش، یا ازدست دادن فرصتها، تمایل نداشته باشید نه بگوئید. ممکن است فکر کردن در مورد بعضی عبارات از قبل آماده شده برای به آرامی رد کردن افراد، مفید باشد.برای مثال " متاسفم اما الان نمی توانم این کار را انجام دهم چونکه کارهای دیگری الان دارم"

9- برای چیزهائی که لذت می برید زمان بگذارید

مهم می باشد که برای چیزهائی که لذت می برید زمان بگذارید. یک کلاس شبانه بروید، با دوستانتان مراوده کنید یا به سادگی برای استراحت در خانه ، خواندن یک کتاب خوب یا تماشا کردن برنامه مورد علاقه اتان ، زمان صرف کنید.

خیلی از افراد در می یابند که گروه های موسسه هدوی در محلشان یا شعبات این موسسه فعالیتهای جالبی را ارائه می دهند که می توانند در آنها مشارکت کنند و یک فرصتی برای صحبت کردن با کارمندان این موسسه، نجات یافتگان ضربه مغزی و مراقبین وجود دارد.

10- به خودتان خیلی سخت نگیرید

تلاش کنید که چیزها را در چشم انداز قرار دهید. داشتن یک روز پر فشار طبیعی می باشد، مخصوصا در مراحل اولیه بهبودی از ضربه مغزی یا وقتی که یک تغییر اساسی زندگی مثل بازگشت به سر کار صورت گیرد.

شما ممکن است قادر نباشید امور خاصی که قبل از ضربه مغزی انجام می دادید را انجام دهید یا ممکن است که زمان بیشتری برای کامل کردن آن کار صرف کنید.

برای مراقبین، شما ممکن است نگران باشید که متمرکز شدن در مورد مسائل خودتان یک موضوع کم الویتی می باشد، اما آن حیاتی می باشد که شما برای مراقبت از خودتان زمان صرف کنید.

به خودتان زیاد سخت نگیرید و در انتهای هر روز چند دقیقه زمان صرف کنید که از آنچه بدست آوریده اید قدردانی کنید.

پایان